Quinoa, een gezond alternatief

Quinoa wordt al duizenden jaren gegeten door de Inca’s in Zuid-Amerika, maar krijgt ook in Nederland steeds meer bekendheid.

Door de hoge voedingswaarde en de lage glycemische index lijkt het voor iedereen een gezonde bron van koolhydraten om regelmatig aan het voedingspatroon toe te voegen. 2013 is door de Voedsel- en Landbouworganisatie van de VN uitgeroepen tot het internationale jaar van de quinoa.

Wat is quinoa? Hoewel quinoa een perfecte vervanger kan zijn voor rijst of couscous is het geen graan. Quinoa behoort tot de familie van de pseudogranen en bevat geen gluten. Dit maakt het voor mensen met een glutenintolerantie of coeliackie zeer geschikt om te eten (Lees ook het eerder verschenen artikel: Gluten, een gevaar voor je gezondheid?)

Naast een bron van koolhydraten is quinoa ook een bron van essentiele aminozuren (eiwitten), vitamine B2 en E en mineralen zoals magnesium, ijzer en koper. Quinoa heeft dus een hoge voedingswaarde, maar zoals voor alle voedingsstoffen geldt: het is altijd belangrijk om te blijven varieren! In Nederland is quinoa al bij een aantal supermarkten te vinden (Albert Heijn, Coop, Jumbo). Daarnaast vind je het ook bij winkels als Ekoplaza, Gezond en Wel en de Tuinen.

De voedingswaarde van quinoa
Onverzadigde vetten
Alle aminozuren
Langzame koolhydraten
Vezels
Vitamines A, B1, B2, B6, K
Foliumzuur
Calcium
Magnesium
IJzer
Fosfor
Selenium
Koper
MangaAn
Kalium
Zink

Quinoa en de bloedsuikerspiegel
De glycemische index en glycemische lading zeggen wat over de mate waarin een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Als de bloedsuikerspiegel stijgt, moet het lichaam het hormoon insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Naast dat insuline een vetopslaghormoon is, is het voor iedereen gezond om de bloedsuikerspiegel niet te hoog te laten worden en zo veel mogelijk in balans te houden. Quinoa heeft vergeleken met dingen als brood (zowel wit als bruin), pasta en rijst een lage glycemische index en glycemische lading.

Quinoa beschermt zichzelf
Quinoa bevat saponine, dit is een soort beschermstof die de zaadjes beschermt tegen ongedierte en andere invloeden van buitenaf. Vanwege de saponine is het belangrijk om quinoa voordat je het gaat koken eerst goed af te spoelen. Dit kan gemakkelijk in een zeef onder de kraan.

Je kan quinoa gebruiken in hartige maar ook in zoete gerechten. Hieronder 2 van mijn favorieten!

Quinoa met Vis
Quinoa
Witvis, in stukjes gesneden
Verschillende groentes zoals courgette, broccoli, aubergine of boontjes. Je kan ook kant en klare wokgroenten gebruiken, zoals Japanse wokgroenten.
Zeekraal, in de winkel vaak te vinden bij de vis.
Eventueel rauwe en ongezouten noten
Kokosolie

Jodium is een belangrijk mineraal o.a. voor het goed functioneren van je schildklier. De meeste Nederlanders halen hun portie jodium uit het bakkerszout in brood. Als je dus geen brood eet, zorg dan dat je voldoende witvis, zeekraal en/of zeewier eet.

Maak de quinoa schoon, kook het in water en breng deze kleine korreltjes op smaak met kruiden die je lekker vindt. Ik vind kerrie erg lekker in dit gerecht. Bak de stukjes vis in kokosolie, ik gebruik hier de ontgeurde versie. Als de vis bijna gaar is voeg je de groenten toe en bak je ze even mee (koolsoorten en boontjes kook ik van te voren even). Hak de zeekraal en noten in kleine stukjes en doe dit op het laatst erbij.

Zoete Quinoa
quinoa gerecht
Quinoa
Kiwi, peer, banaan, bessen of ander fruit. Gebruik niet te veel en te vaak zoet fruit en varieer!
Kokossnippers/kokosrasp
Eventueel mix van rauwe noten (Eet niet té veel noten, de balans tussen de verschillende vetsoorten moet goed zijn. Paranoten bevatten veel selenium, belangrijk voor de schildklier, eet er maximaal 5 op een dag.)
Eventueel wat superfoods zoals gojibessen, moerbeibessen, cacaonibs.

Maak de quinoa schoon, kook het in water en laat het afkoelen of spoel het koud af onder de kraan. Mix alles door elkaar en klaar!

Quinoa is tegenwoordig bij vrijwel alle grote supermarkten biologisch te krijgen van het merk ‘Lassie”. De beste kwaliteit quinoa is bij de natuurvoedingswinkels verkrijgbaar.

Hier kun je superfoods kopen.

Eet smakelijk!
Lees meer

Dalternative.com

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: